Novinky

„Jak rychle zhubnout do plavek“, „6 cviků pro vypracované břicho, jaké jste vždycky chtěli“, „Nehledejte výmluvy a začněte běhat“. Podobné titulky na nás útočí každý den ze všech stran. Moderní doba si prostě žádá, abychom cvičili a zbavili se faldíků. Na tom určitě není nic špatného, ale pokud chcete trápit své tělo cvičením, musíte svalům dopřát i kvalitní odpočinek.

Regenerace? O.K., ale proč?

Pokud sportujete pravidelně a mezi tréninky nezařazujete dostatečný odpočinek, můžete se snadno zranit nebo také ztratit svalovou hmotu, jejíž nabírání a formování je vlastně alfou a omegou jakéhokoliv pravidelného pohybu.

Ignorovaný odpočinek může vést k nepříjemným bolestem svalů a kloubů, chronickým zánětům i vážnějším zdravotním obtížím. Proto všeobecné doporučení zní: „regenerujte minimálně alespoň 24 hodin“. Pravidlo platí především pro silové tréninky, ale dá se vztáhnout na veškeré sportovní aktivity.

Paradoxně pravidelně regenerují především starší lidé. Důvod je zřejmý, cítí větší únavu a opotřebení svalů si více uvědomují. Skutečnost, že mladší svalová vlákna se regenerují rychleji, by pro mladší ročníky neměla být důvodem pro podcenění odpočinku.

Regeneraci můžeme popsat jako proces, který vyrovnává a obnovuje reverzibilní pokles funkčních schopností jednotlivých orgánů nebo celého organismu. Možnosti regenerace jsou dvojího druhu:

• 1. Biologická – výživa, pitný režim, vitamíny, minerály.
• 2. Fyzická – masáž, sauna, vodní lázeň, fyzioterapie.

Biologická regenerace? Nesmíte hladovět

Biologická regenerace znamená výživu – doplnit tělu palivo. Pokud to se cvičením myslíte alespoň trochu vážně, biologická regenerace by pro vás měla být naprostou samozřejmostí.

Nejdůležitější jsou tekutiny. V běžném dni byste měli vypít minimálně 2 l vody. Pokud máte na programu sportovní aktivitu, může se (v závislosti na intenzitě a času) vyšplhat tento požadavek až na dvojnásobek, protože fyzický výkon je spojený s velkým úbytkem vody v těle.

Platí, že pokud budete pít moc, nic nezkazíte, pokud málo, následky mohou být fatální. Nepijte však nárazově, během hodiny organismus vstřebá maximálně 1,2 l tekutiny.

Správná regenerace je spojená i s kvalitní výživou. Největším zdrojem energie jsou sacharidy, následované tuky a bílkovinami. Každé tělo je jinak stavěné a každý má jiné cíle, takže univerzální návod na jídelníček neexistuje. Platí však, že pokud nechcete hubnout, měl by se váš denní energetický příjem rovnat výdeji.

I pokud je vašim cílem úbytek tělesné hmotnosti, neznamená to, že byste měli jíst málo. Naopak, většina lidí je překvapená, kolik toho v dietě musí sníst. Jde hlavně o správné výživové hodnoty.

Kromě energie ale tělo potřebuje i dostatek vitamínů, které si většinou nedokáže samo vytvořit. Pokud si nedokážete uhlídat příjem vitamínů z potravy, využijte potravinových doplňků, kterých je na trhu dostatek.

Fyzickou regeneraci všichni podceňují!

Zatímco minimálně základy správné výživy už dnes dodržují všichni, kdo cvičí, nebo se věnují jiné sportovní aktivitě, fyzickou regeneraci využíváme o poznání méně často. Důvody jsou nasnadě: na rozdíl od biologické není nezbytně nutná, stojí nás čas a peníze, a když už se do ní chceme pustit, nevíme moc, jak na to a kde začít.

Je to ale jednodušší, než se zdá. Pojďme si představit několik nejefektivnějších způsobů fyzické regenerace.

Sauna

V sauně dochází vlivem vysoké teploty k významnému prokrvení celého těla. Tělesná teplota se v sauně zvýší až o 2 °C, což vyvolává v organismu obrannou reakci. Zvyšuje se tak tvorba protilátek a díky tomu roste celková obranyschopnost těla. Další účinky sauny jsou i psychického rázu – zklidnění organismu nám zlepší spánek, zvýší chuť k jídlu a prospěje činnosti mozku.

Spolu s pocením se totiž v sauně uvolňují z těla únavové toxické látky. Tento účinek můžeme ještě umocnit automasáží, například šleháním březovými větvičkami, třením kartáčem nebo hrubou žínkou.

Saunování přispívá k urychlení odstranění potréninkové únavy. Díky intenzivnímu prokrvení ulevuje namoženým svalům a kloubům. Nezařazujte však saunu bezprostředně po aktivitě. Ideální je počkat až na další den a saunovat se v době, kdy máte od cvičení pauzu.

Infrasauna

V infrasauně, na rozdíl od té klasické finské, teploty dosahují přibližně 55 °C. Infrasauny jsou tak vhodné pro astmatiky, alergiky nebo kardiaky, kteří do klasické sauny kvůli vysokým teplotám nemohou.

V infrasauně vaše tělo nezahřívá vzduch ale infračervené záření. To prohřívá vaši tkáň do hloubky až 4 cm, takže pořádně prohřeje vaše unavené svalstvo. Hluboké zahřívání má také velmi dobrý vliv na artrózu, výrony, bolesti způsobené nervovými zakončeními, svalové křeče nebo ztuhlé klouby.

Vířivá vana nebo whirlpool

Skvělým způsobem, jak prokrvit unavené svaly, je také vířivá vana nebo whirlpool (menší bazének s hydromasážními tryskami). Vaše tělo se prohřívá v horké vodě a trysky zároveň masírují unavené svaly.

Podobně jako v sauně se zvyšuje tělesná teplota a zlepšuje prokrvení svalové tkáně. Zároveň se rozšiřují cévy a kyslík tak proudí do všech míst rychleji a ve větším množství. 15minutový pobyt ve vířivce zvýší obsah kyslíku ve vaší krvi asi o 10 %.

Teplá vířící voda také pomáhá urychlit hojení vnitřních zranění nebo pohmožděnin. Není divu, že pobyt ve vířivce je často zařazován i do rehabilitačních procesů po zraněních. Pozitivně ovlivňuje i kardiovaskulární systém.

Se sportováním jsou spojené i bolesti zad, proti kterým whirlpooly také skvěle pomáhají. Správně mířené proudy vody do oblasti kříže pomáhají uvolnit sedací nerv a napětí v bederní páteři. Pozor ale, abyste to s pobytem ve vířivce nepřehnali. Doporučujeme masírování maximálně 20 minut, jinak hrozí namožení svalů.

Pobyt v bublinkách zároveň blahodárně působí na psychiku a také jako příjemný peeling pro vaši pokožku. I ta dostává při sportu zabrat.

Dá se toho dělat i víc

Správnou výživou a intenzivní regenerací vašeho těla pomocí wellness procedur dosáhnete skvělých výsledků. Ale aby bylo vaše tělo v ještě lepší formě, můžete dodržovat i další pravidla.

1) Po každém tréninku se protahujte – strečink je důležitý. Protažené tělo je méně náchylné ke zranění.

2) Dostatečně spěte – pokud nebudete spát alespoň 8 hodin denně (někom může stačit méně), vaše tělo bude mít problém doplnit potřebné látky. Pokud nestíháte, nebo nemůžete spát v noci, zdřímněte si přes den, není to ostuda.

3) Omezte pití alkoholu – alkohol v krvi výrazně zpomaluje regenerační procesy.

4) Dopřejte si masáž – vaše svaly jsou při častém cvičení v tenzi. Uvolněte je při profesionální masáži.

5) Udělejte si pauzu – pokud trénujete pravidelně a intenzivně, zařaďte přibližně jednou za 5 týdnů odpočinkový týden, kdy budete cvičit třeba polovinu času, s polovičními váhami nebo budete běhat poloviční vzdálenosti. Cílem je, abyste po cvičení byli stále nabití energií.

Udělejte si doma odpočinkovou zónu

Říkáte si, že regenerovat v sauně nebo vířivce by nebylo špatné, ale nechce se vám neustále dojíždět do wellness centra? Postavte si doma své vlastní.

Sáhněte po finské sauně, infrasauně, parní lázni nebo whirlpoolu. Je to jenom na vás, kde necháte své tělo dobít baterky. Nebo můžete mít všechno najednou a každý den procedury střídat. Tělo se vám odmění vyšší výkonností. Domácí wellness je pro to ideální.

Tak nás kontaktujte a pustíme se do projektu vaší domácí odpočinkové zóny.